Gli esercizi da fare in casa per recuperare tonicità e perdere peso

Inizia oggi Barbara InForma, una nuova rubrica dove Barbara Ottaviani, che abbiamo già conosciuto qui, affronterà ogni settimana un argomento di salute e benessere.

Questo venerdì parleremo di attività fisica e di esercizi mirati a recuperare tonicità e perdere un po’ di quei kg in eccesso accumulati durante l’inverno.

Barbara ben trovata, cosa ci racconti in merito?

Ben trovati, grazie!
Iniziamo sfatando una leggenda metropolitana: il dimagrimento localizzato non esiste!
Per perdere peso è necessario inserire meno calorie (e quindi seguire un’alimentazione sana ed equilibrata) e consumarne di più (ovvero fare attività fisica).

Oggi ci focalizziamo su questo ultimo aspetto, rammentando a tutti che camminare è fondamentale ed è un vero toccasana per chiunque, a meno che non vi siano ovviamente problematiche particolari.

Come e quanto si deve camminare? Il mio consiglio è di camminare almeno 30/40 minuti al giorno, rispettando una corretta respirazione e una buona postura che agevoli il lavoro della arcata plantare, indossando non solo abbigliamento comodo, ma soprattutto una scarpa che aiuti il massaggio della pianta del piede.

Si incomincia con una sessione da 30 minuti, durante la quale si alternano due minuti di camminata lenta a due minuti di camminata veloce; ripetuta questa sequenza per 5 o 6 volte, andremo a stimolare la capillarizzazione, ovvero l’aumento di ossigeno all’interno dei muscoli, incrementando il metabolismo e migliorando il lavoro delle fibre muscolari.

Si può camminare intorno a casa, in un parco o, in mancanza di tutto questo, anche sul tapis roulant, facendo bene attenzione alla spinta che diamo con il piede sul tappeto per evitare, soprattutto nelle donne ginoidi, di favorire l’accumulo di ristagni di linfa nelle gambe.

Passiamo poi a qualche esercizio semplice che ci aiuterà ad affrontare la tanto temuta prova costume con più serenità, partendo da gambe e glutei:

Per le gambe:
Leg extension: seduti su una sedia, con la schiena ben dritta, le spalle aperte, inspirare e durante l’espirazione sollevare il piede da terra stendendo una gamba davanti a sé, a martello. Ripetere questa sequenza 10-15 volte x3 serie per gamba.

Per gambe, glutei, core:
Affondi statici: con i piedi larghi quanto il bacino, una gamba davanti a sé e l’altra indietro, busto perpendicolare con mantenimento delle curve fisiologiche, sollevare il tallone del piede posteriore, scendere con il ginocchio posteriore che sfiora il suolo, mantenendo il piede dietro sulla punta e quello davanti a terra. Il ginocchio anteriore non avanza oltre la linea delle dita, per non caricare troppo sul legamento crociato anteriore. Se riusciamo, portiamo il peso sul tallone del piede anteriore. Risalire concentrandosi sulla forza che si impiega sulla gamba anteriore ed eseguire 10 affondi per gamba. X 3 serie.

Per i glutei:
Lo squat è l’esercizio principe per lavorare i glutei.
Posizionarsi in piedi davanti al divano, spalle alla seduta, a gambe divaricate, con i piedi poco più larghi delle anche e con le punte verso l’esterno. Contrarre gli addominali immaginando di unire il proprio ombelico alla schiena, ed inspirando cercare con i glutei, abbassandosi, di trovare il divano, mantenendo la fisiologica curva lombare, andare indietro con i glutei e appena si sfiora il divano, espirando, si risale facendo lavorare i quadricipiti, i muscoli flessori e ovviamente il grande gluteo. Dieci ripetizioni x3 serie.

Ponte glutei: estremamente efficace, si esegue stendendosi per terra sul tappeto o su un tappetino, con le gambe flesse e i piedi a terra. Espirando contrarre gli addominali, portare l’ombelico verso la schiena e sentendo la spina dorsale bene adesa al terreno, glutei ben tirati, sollevare prima il coccige, poi le lombari e parte delle toraciche, in modo da formare un ponte con le gambe, rimanere qualche secondo o minuto a seconda del grado di allenamento, e tornare ma senza appoggiare i glutei. Eseguire per minimo una decina di volte x3 ripetizioni.

La prossima volta affronteremo le braccia, parleremo di come eliminare lo sgradevole effetto bandiera dei tricipiti fuori allenamento, parleremo del core, dell’addome e i muscoli fondamentali per il corretto assetto e inoltre, di come siano importanti, nelle nostre sequenze di benessere, gli allungamenti.

I miei consigli:
• abbinate un po’ di aromaterapia aggiungendo olio essenziale in un bruciatore
• Mettete un po’ di musica
• Ricordate la respirazione
• Non dimenticate di idratarvi

Pronti? Via!