Esercizi in casa: braccia core e allungamenti

Torniamo al nostro appuntamento settimanale con Barbara Ottaviani e con i suoi preziosi consigli di salute e benessere.

Nella scorsa puntata abbiamo parlato di esercizi da fare in casa per tonificare gambe e glutei, oggi invece parliamo di braccia, e allungamenti.

Ciao Barbara, eccoci di nuovo!

Ciao a tutti! Oggi affrontiamo una parte del corpo che soprattutto per le donne è spesso motivo di imbarazzo, soprattutto dopo i 50.

Le braccia, salvo casi eccezionali, tendono a perdere tonicità con l’età e con la mancanza di esercizio, risultando esteticamente sgraziate: ovviamente i kg in più non aiutano, ma è soprattutto la scarsa tonicità a creare quel terribile effetto bandiera dei tricipiti.

Come rimediare? Ricordiamo ovviamente che si può sempre migliorare, a patto di mettere impegno e attenzione nell’alimentazione e nell’attività fisica.
Ecco alcuni semplici esercizi da fare in casa o in giardino per le braccia:

• per i bicipiti è sufficiente procurarsi due pesi o due bottiglie di acqua (ovviamente piene), sedersi appoggiando bene la schiena e tenendo i piedi paralleli tra loro, l’addome contratto con ombelico tirato verso le vertebre, ed espirando durante il movimento concentrico, rivolgere il palmo della mano verso l’alto impugnando la bottiglia e flettere l’avambraccio sul braccio, portando la mano verso la spalla. Ripetere 20 piegamenti per braccio per 3 serie ciascuno
• Per i tricipiti possiamo invece fare delle flessioni utilizzando il divano e il peso del nostro corpo. In piedi con alle spalle il divano, scendiamo e poggiamo le mani sulla seduta mantenendo le braccia aperte all’altezza delle spalle, mentre le gambe sono distese con i talloni al pavimento. Portiamo lentamente i glutei verso il pavimento fino a formare un angolo di 90° con i gomiti, facciamo forza sui tricipiti e torniamo alla posizione iniziale. Ripetere 15 volte per 3 serie. Ricordarsi di mantenere gli addominali contratti immaginando di congiungere l’ombelico alle vertebre.

Gli allungamenti sono fondamentali per garantire elasticità al nostro corpo e possono essere eseguiti in casa utilizzando un tappetino o il tappeto per gli esercizi a terra.
Oggi vediamo un esercizio molto semplice ma fondamentale per la nostra schiena.

Partiamo dal mantenerci in piedi in posizione corretta, ovvero con l’appoggio sui piedi bene aperti e larghi quanto il bacino, il peso ben bilanciato, le ginocchia bene aperte e allineate, il bacino allineato, con una leggera anteroversione e l’addome tenuto, spalle indietro, scapole abbassate, collo dritto e mento abbassato per allungare bene il rachide cervicale. Facciamo respiri profondi e, espirando e snocciolando una vertebra alla volta, lasciamo cadere il peso in avanti verso terra, portando le braccia con i palmi sul pavimento.

Ovviamente per molti non sarà possibile mantenere le gambe tese, quindi è consigliabile ammorbidire le ginocchia e fare in modo che sia il peso della testa a portarci verso il pavimento, senza tirare in eccesso. Sentiamo il nostro corpo allungarsi, facciamo qualche respiro e, tenendo ombelico in dentro, una vertebra alla volta, risaliamo in posizione eretta.

Infine un esercizio più tosto, per chi è già abituato ad allenarsi: partendo dalla posizione eretta, scendere in squat, appoggiare le mani a terra e con un piccolo balzo, stendendo le gambe dietro con i piedi appoggiati sulle punte, portarsi in posizione di plank. Ritornare in squat e poi in posizione eretta.

Questo esercizio comporta un dispendio calorico elevato, ma non bisogna mai provare dolore alla zona lombare, poiché significherebbe una scorretta esecuzione.
Siamo giunti al termine di questa puntata, io vi ricordo come sempre:

• abbinate un po’ di aromaterapia aggiungendo olio essenziale in un bruciatore
• Mettete un po’ di musica
• Ricordate la respirazione
• Non dimenticate di idratarvi

E aggiungo: inserite a colazione baobab&moringa per una bella carica di energia e il giusto apporto di magnesio.

Buon allenamento e alla prossima puntata!